Para quienes tienen como objetivo de este nuevo año estar más en forma y programar sus ejercicios en casa www.valaguela.com te trae esta rutina básica de calistenia para un mes. Así que animo y a calentar !!!
Objetivo: Esta rutina está diseñada para ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad muscular. También te ayudará a mejorar tu equilibrio y coordinación.
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Equipo: No necesitas ningún equipo para esta rutina. Puedes realizar todos los ejercicios con tu propio peso corporal.
Frecuencia: Debes realizar esta rutina 3 veces por semana con al menos 1 día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Calentamiento: Antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, asegúrate de calentar durante 5-10 minutos. Esto ayudará a prevenir lesiones.
Enfriamiento: Después de cada sesión de entrenamiento, asegúrate de enfriar durante 5-10 minutos. Esto ayudará a reducir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad.
Rutina:
Semana 1
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
- Fondos de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Semana 2
- Flexiones: 3 series de 12 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
- Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 45 segundos
Semana 3
- Flexiones: 3 series de 15 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
- Fondos de tríceps: 3 series de 15 repeticiones
- Plancha: 3 series de 60 segundos
Semana 4
- Dominadas: 3 series de tantas repeticiones como puedas
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Remo invertido: 3 series de 10 repeticiones
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos
Progresión: A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios de la siguiente manera:
- Aumenta el número de series.
- Aumenta el número de repeticiones.
- Aumenta la velocidad de los ejercicios.
- Haz los ejercicios con una sola pierna o un solo brazo.
Modificaciones: Si tienes alguna lesión o condición médica, es importante modificar los ejercicios según sea necesario. Por ejemplo, si tienes dolor de espalda, puedes evitar los ejercicios que te obliguen a flexionar la espalda.
Consejos:
- Asegúrate de concentrarte en la forma correcta durante cada ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
- Mantente hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.
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