Plan de entrenamiento físico y mental para un cuerpo saludable

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El primer paso es establecer las actividades para activar tu cuerpo y alcanzar tu meta personal. En tiempo de aislamiento social las alternativas son diversas y la intensidad, el ritmo y la duración, la impones tú. La decisión de alcanzar tu peso ideal, bajar los niveles de estrés o lograr la figura soñada es cuestión de método y disciplina, algunos pondrán excusas de no tener recursos para inscribirse a un gimnasio o simplemente que su agite diario los debilita.

Por eso motívate a crear tu rutina de ejercicios en casa o al aire libre tan efectivas como los planes de entrenamiento en un centro físico acreditado. Que la falta de dinero o los compromisos laborales no justifiquen tu sobrepeso, tensión emocional o debilidad física.

Antes de iniciar atiende siempre los consejos de los expertos

  • Si tienes una condición física promedio (aceptable) y tu meta es bajar de peso/quemar grasa o tonificar, las rutinas de cardio moderado e intenso te ayudarán a cumplir tu objetivo mucho más rápido que ejercicios de bajo impacto como el yoga o la caminata interior. Serán igualmente efectivos el kickboxing, la zumba, el senderismo, la caminata a paso rápido, el jogging, el nado y la bicicleta. 
  • Para que el running juegue a tu favor, usa el calzado adecuado. Al ser un ejercicio de alto impacto, puedes lastimarte gravemente si no proteges tobillos y rodillas. 
  • El cardio nivel principiante, el yoga y la caminata interior son la mejor alternativa si tus condiciones físicas o de salud no son las mejores. 
  • El levantamiento de pesas te ayudará a aumentar masa muscular en el tronco superior (brazos, pecho y espalda principalmente), pero tendrás que complementarlo con una rutina de cardio u otro ejercicio aeróbico si tu objetivo también es perder peso. 
  • Haciendo sentadillas podrás aumentar masa muscular en glúteos, muslos y piernas, pero escucha las señales de tu cuerpo y haz una pausa a tiempo si comienzan a dolerte las rodillas. 

Rutina en casa

Alternativas Selecciona la rutina personal y regula la intensidad

Yoga Tiene muchas ramificaciones que se acomodan perfectamente a edades, condiciones físicas y objetivos distintos. Una gran ventaja es que, al ser un ejercicio de bajo impacto, es menos probable que tu motivación se vea afectada con los días; por otro lado, los beneficios son tanto físicos como emocionales. 

Puedes encontrar clases de yoga en línea gratuitas impartidas por instructores con años de experiencia. *Calorías / hora: Una sesión te hará perder entre 180 y 460 calorías, dependiendo del tipo de yoga que elijas practicar.

Rutina de cardio (nivel principiante, moderado o intenso) El ejercicio cardiovascular es muy recomendado para estimular la pérdida de peso. No será difícil hallar una gran variedad de rutinas en línea 100% gratuitas, tanto para personas con un estado físico intermedio como para quienes tienen problemas de movilidad por exceso de peso o condiciones de salud.

Recuerda que, a mayor intensidad, mejores serán los resultados, pero tendrás que empezar poco a poco para evitar lesiones. *Calorías / hora: A ritmo principiante o moderado, cerca de 400 cal.

Zumba Bailar es una de las actividades más divertidas que puedes incluir en un programa de entrenamiento en casa. Un punto a favor de la zumba virtual es que, si eres tímido, no tendrás que preocuparte porque otros te vean. En cuanto a los beneficios de la zumba: lograrás quemar grasa y tonificar al mismo tiempo. 

Recuerda que, a mayor intensidad, mejores serán los resultado. *Calorías / hora: A ritmo ligero, más de 200 cal.

Indoor walking (o caminata interior) Ideal para personas con sobrepeso, limitaciones de movilidad y adultos mayoresConsiste en una rutina de movimiento que imita una caminata al aire libre, y suele mezclarse con bandas elásticas, pesas pequeñas y estiramiento para ofrecer una actividad de bajo impacto, pero muy completa. 

*Calorías / hora: El indoor walking no es un ejercicio del que se hable mucho, por lo que no hay un cálculo preciso de las calorías que pueden quemarse en 1 hora; no obstante, se entiende que serán menos que durante una caminata a paso rápido (de la que se habla más adelante).

Kickboxing sin equipamiento Las rutinas de kickboxing sin equipamiento ofrecen un programa de alto impacto y muy exigente, ideal para quienes ya tienen resistencia y quieren aumentar musculatura (aunque también es efectivo para perder peso, ya que tiene un componente cardiovascular activo). 

Hay muchos vídeos con lecciones de kickboxing gratis en línea, la mayoría enseña movimientos básicos de golpeo y shadow boxing (boxeo de sombra). 
*Calorías / hora: En promedio, una mujer de 135 libras puede quemar 6.45 calorías por minuto con ejercicios de tronco superior y 8.3 calorías por minuto repitiendo combinaciones de tronco superior e inferior –los números aumentan para los hombres–.

Levantamiento de pesas / Sentadillas La mejor apuesta para quienes ya han reducido bastante grasa corporal o son de contextura delgada, ya que el músculo “crecerá” mucho más rápido sin dar la impresión de aumento de peso.  

A tener en cuenta: El levantamiento de pesas y las sentadillas también te ayudarán a quemar calorías, pero son, en esencia, entrenamientos de fuerza/resistencia.

Rutina al aire libre

Si te gusta más salir de casa y ejercitarte al aire libre –quizás rodeado de árboles y naturaleza– estos planes son para ti:

Senderismo El recorrido de senderos (también llamado excursionismo) es una poderosa herramienta de acondicionamiento cardiovascular que te hará más sencillo perder peso, mejorar tu equilibrio, adquirir resistencia e incluso tonificar –si eliges una ruta con pendientes–.

*Calorías / hora: Más de 400 cal.

Caminata a paso rápido Caminar es un ejercicio viable para gente de todas las edades y condiciones físicas. Quienes tienen sobrepeso encontrarán en la caminata a paso rápido una excelente opción para comenzar a quemar grasa sin exponerse a actividades de alto impacto

*Calorías / hora: Si caminas al menos a 3.5 mph, puedes quemar poco más de 300 cal.

Jogging/Running El jogging se refiere a un ejercicio de trote sostenido un poco más intenso que la caminata rápida, pero menos abrasivo que el running (correr). Este último debe practicarse con mucho cuidado para prevenir lesiones; lo más conveniente es empezar caminando y aumentar el ritmo progresivamente según vaya mejorando tu resistencia.

*Calorías / hora: Ambos ejercicios pueden hacer que te deshagas de 400 a más de 600 calorías, según la intensidad.

Nado Siendo un ejercicio de bajísimo impacto, el nado es una vía rápida para bajar de peso, tonificar y aumentar musculatura a la vez. Nadar es uno de los pocos deportes que compromete el cuerpo entero y que puede ser realizado (de hecho, se recomienda) por personas con movilidad reducida, artritis, asma, lesiones, discapacidad y todo tipo de problemas de salud. 

*Calorías / hora: Nadando a intensidad ligera o moderada, 400 calorías o más.

Bicicleta Pedalear es el quinto mejor ejercicio al aire libre que puedes practicar para bajar de peso/quemar grasa y tonificar el tronco inferior (caderas, glúteos y piernas). Al ser de bajo impacto, no comprometerás tus rodillas y tobillos tanto como en el running.   *Calorías / hora: Aprox. 400 cal., si vas a más de 10 mph.

Fuente: Phronesis El arte de saber vivir

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